Wie Sie Ihre ISG-Blockade lösen können

Einleitung

Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Becken mit der Wirbelsäule. Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte, Leiste oder im Gesäß leiden, kann es sein, dass Sie eine ISG-Blockade haben. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 enthüllte schockierende Zahlen:

40% der befragten Personen gaben an, in den letzten 12 Monaten unter Schlafstörungen gelitten zu haben. Das ist eine sehr hohe Zahl, bedenkt man, wie wichtig erholsamer Schlaf für den Menschen ist. Schlafen kann also durch eine ISG-Blockade unangenehm und schmerzhaft werden, aber das muss nicht sein.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch die richtige Schlafposition eine ISG-Blockade vermeiden oder, falls bereits vorhanden, mit einigen effektiven Übungen lösen können. 

Was ist eine ISG-Blockade?

Das Iliosakralgelenk (auch als ISG bekannt) befindet sich im hinteren Beckenbereich und verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Jeder Mensch hat zwei ISG-Gelenke, eines auf jeder Seite des unteren Rückens. Aufgrund seiner Funktion, die Lendenwirbelsäule mit dem Becken zu verbinden, ist das ISG-Gelenk nicht besonders beweglich. Es wird durch Muskeln und Bänder stabilisiert, die gewährleisten, dass es durch alltägliche Bewegungen nicht irritiert wird.

Eine ISG-Blockade tritt auf, wenn die Muskeln, Bänder und Faszien, die das Iliosakralgelenk stabilisieren, entzündet sind. Die Entzündung blockiert die Beweglichkeit und verursacht Schmerzen, die zu schlaflosen Nächten führen können.

Wie kann das Iliosakralgelenk blockiert werden?

Das Iliosakralgelenk ist wie ein Stoßdämpfer. Es dämpft die Bewegungen des Oberkörpers und leitet sie in die Hüfte und den Oberschenkel weiter. Umgeben von Muskeln, Bändern und Faszien kann das ISG-Gelenk diese Funktion optimal erfüllen, aber durch übermäßige Belastungen, die falsche Schlafposition oder eine ungünstige Körperhaltung können Muskeln, Bänder und Faszien an Stabilität verlieren und sich entzünden. Durch eine Blockade können die Gelenkflächen aufeinander reiben und sich verkanten und dieses Ungleichgewicht führt dann in der Regel zu starken Schmerzen.

6 Ursachen für eine ISG-Blockade

Was ist Ihre Lieblingsschlafposition? Wahrscheinlich schlafen Sie, wie viele Menschen, am liebsten mit angewinkelten Beinen schlafen. Wenn Sie den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen und Sie in dieser Position schlafen, ist Ihr Rücken ständig derselben Belastung ausgesetzt und kann nicht zur Ruhe kommen.

Auch wenn diese Schlafposition gut zum Einschlafen ist, weil dadurch die meiste Körperwärme erzeugt wird, ist sie jedoch für den Rücken und einen erholsamen Schlaf nicht geeignet.

Ursachen und Auswirkungen einer ISG-Blockade:

Welche Schmerzen treten bei einer ISG-Blockade auf?

Schmerzen sind immer unangenehm, insbesondere im unteren Rücken. Rückenleiden treten in der Regel im fortgeschrittenen Alter auf, aber können auch durch eine ungünstige Schlafposition schon in jungen Jahren zum Problem werden. Wenn Sie zusätzlich auf einer ungeeigneten Matratze schlafen, können Sie dem Teufelskreis der Schmerzen nur schwer entkommen und sollten dringend handeln.

Welche Symptome treten bei einer ISG-Blockade auf? Betroffene klagen über Schmerzen, die vom unteren Rücken bis zum Kreuzbein reichen können. Die Schmerzen können sich im Gesäß, in der Leiste und manchmal bis in die Oberschenkel ausbreiten.

Die folgenden Regionen sind bei einer ISG-Blockade am stärksten von Schmerzen betroffen:

• Die Leistengegend
• Das Gesäß
• Die Oberschenkel
• Der Nacken und die Halswirbelsäule

Die Symptome treten in erster Linie auf, wenn Betroffene längere Zeit sitzen, beispielsweise während des 8-stündigen Arbeitsalltags im Büro. Häufig werden die Schmerzen stärker beim Anheben der Beine oder beim Drehen des Rumpfes. Im Allgemeinen leiden die meisten Menschen mit einer ISG-Blockade unter lästigen Bewegungseinschränkungen im Hüftbereich.

Was hat die Schlafposition mit einer ISG-Blockade zu tun?

Ob durch Sitzen im Büroalltag, aufgrund eines Unfalls oder einer ungünstigen Schlafposition - eine ISG-Blockade bedeutet in jedem Fall, dass der untere Rücken einer zu hohen Belastung ausgesetzt war. 

Dies geschieht insbesondere bei einer ungünstigen Schlafposition wie zum Beispiel auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Wenn Sie zusätzlich ein zu hohes Kissen verwenden, belasten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in dieser Schlafposition zusätzlich.

Wenn Sie unter einer ISG-Blockade leiden, versuchen Sie stattdessen so zu schlafen!

Ob Sie Seitenschläfer, Bauchschläfer oder Rückenschläfer sind - bei einer Blockierung des ISG-Gelenks kann es wirklich schwierig sein, eine angenehme Schlafposition zu finden, in der Sie leicht und schmerzfrei einschlafen können. Wenn es um die richtige Schlafposition geht, sollten Sie daher unbedingt darauf achten, dass Sie eine Position wählen, die der natürlichen Doppel-S-Form Ihrer Wirbelsäule entspricht, um erholsamen Schlaf zu bekommen.

‍Die beste Position ist die Rückenlage:

‍Tipp: Die Rückenlage mit einem flachen Kissen ist die beste Vorgehensweise, um eine ISG-Blockade zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass das Kissen flach ist, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu gewährleisten und sie zu entlasten.

So wählen Sie die richtige Matratze aus bei einer ISG-Blockade

Auf dem Rücken zu schlafen, um einer ISG-Blockade vorzubeugen, reicht leider oftmals nicht aus. Wenn Sie auf einer zu weichen oder zu harten Matratze schlafen, können Sie selbst mit einer guten Schlafposition nichts daran ändern, dass Sie Schmerzen im Iliosakralgelenk verspüren.

Wählen Sie daher eine Matratze, die sich Ihren Körperproportionen während des Schlafens anpasst. Auf diese Weise können Sie nachts besser zur Ruhe kommen, Ihre Wirbelsäule optimal entlasten und ISG-Beschwerden erfolgreich vermeiden.

‍Tipp: Wenn Sie sich noch nicht mit orthopädischen Matratzen beschäftigt haben, aber unter einer ISG-Blockade leiden, lohnt es sich für Sie sich damit auseinanderzusetzen. Orthopädische Matratzen sind speziell darauf ausgelegt, die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers optimal zu unterstützen. Auf solchen Matratzen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gut und ausgeruht schlafen, deutlich höher und Sie können eine ISG-Blockade vermeiden.

Diagnose ISG-Blockade: Was jetzt?

Ist das Iliosakralgelenk blockiert, treten häufig starke Schmerzen im unteren Rückenbereich, also in der Mitte des Körpers, auf. Das bedeutet, dass jede Bewegung, die Sie machen, mit enormen Schmerzen verbunden ist.

‍Tipp: Bevor Sie eine Therapie angehen, sollten Sie unbedingt einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen. Eine ISG-Blockade sollte nicht leichtfertig behandelt werden. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen und die Schwere der Entzündung im ISG zu ermitteln.

Was Sie gegen die Schmerzen unternehmen können

Haben Sie Ihren Körper kürzlich durch starke Anstrengungen zu sehr belastet (z.B. beim Sport)? Dann könnte es sein, dass Sie die Entzündung im Iliosakralgelenk durch Überlastung entwickelt haben. In den meisten Fällen leiden die meisten Menschen jedoch an einer ISG-Blockade aufgrund einer ungeeigneten Matratze.

Jeder Körper ist anatomisch unterschiedlich, aber die meisten Matratzenhersteller orientieren sich an den Maßen der Durchschnittsbevölkerung. Sie sind also nicht optimal auf die Zonen Ihres Körpers abgestimmt. Menschen mit Übergewicht, kleinere oder zierlichere Menschen oder Personen, die wesentlich größer sind als der Durchschnittsmensch, liegen auf solchen Matratzen immer in den falschen Zonen und das ist häufig ein Verursacher für ISG-Blockaden. Daher sollten Sie das Problem bei der Wurzel packen und sich eine Matratze besorgen, die auf Ihre körperlichen Bedürfnisse ausgerichtet ist. 

Tipp: Wählen Sie eine Matratze, die perfekt auf Ihre Körperzonen abgestimmt ist. Ihr Körper kann sich immer wieder im Laufe Ihres Lebens verändern und Sie sollten deshalb darauf achten, dass  sich Ihre Matratze mit Ihnen verändert.

Mit diesen 3 Übungen lösen Sie Ihre ISG-Blockade

Schlafen Sie auf einer Matratze, die sich optimal an Ihre Körperanatomie anpasst, um Ihre ISG-Blockade zu lösen und verändern Sie Ihre Schlafposition.

Vermeiden Sie auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie bereits unter einer ISG-Blockade leiden. Schlafen Sie stattdessen auf dem Rücken, damit sich Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung entspannen, und Ihr Körper die Belastungen des Alltags optimal ausgleichen kann.

Wenn Sie auf einer guten Matratze schlafen, haben Sie bereits die halbe Miete für einen gesunden Rücken. Neben einer guten Schlafposition und Matratze gibt es jedoch weitere Maßnahmen, um den Hüft- und Beckenbereich zu stabilisieren und zu entlasten.

Um die verkrampfte Zone um das Iliosakralgelenk zu entspannen, empfehlen wir täglich die folgenden Dehnungsübungen durchführen, um die ISG-Blockade zu lösen:

1. Übung: Hüftbeuger gegen eine ISG-Blockade

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern.
2. Ziehen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Ihres linken Handgelenks und legen Sie es dann auf den Boden.
3. Strecken Sie Ihr rechtes Bein komplett nach hinten aus.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
5. Halten Sie diese Position für mindestens zwei Minuten und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.

Tipp: Wenn Sie den Dehnungsgrad erhöhen möchten, können Sie sich mit den Händen etwas nach vorne bewegen, um den Oberkörper zu beugen und die Position intensiver zu gestalten.

2. Übung: Schmetterling-Dehnung gegen eine ISG-Blockade

1. Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren.
2. Lassen Sie Ihre Beine entspannt zu den Seiten fallen.
3. Greifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne in Richtung Ihrer Füße.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
5. Sie sollten eine leichte Dehnung im Iliosakralgelenk spüren.
6. Halten Sie diese Position für mindestens zwei Minuten.

Tipp: Je weiter Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, desto stärker wird das Iliosakralgelenk gedehnt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Form richtig ausführen und sich nicht überdehnen, da dies die ISG-Blockade unter Umständen verschlimmern kann.

3. Übung: Sitzende Dehnung gegen eine ISG-Blockade

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich so weit nach vorne, dass Ihr Rücken die Rückenlehne nicht berührt.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
3. Legen Sie das linke Bein auf das rechte Knie.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Fuß und mit der linken Hand das linke Knie.
5. Die Ausgangsposition des Rückens ist eine Hohlkreuzlage.
6. Beugen Sie sich mit dieser Haltung nach vorne und zur Seite und dehnen Sie den Becken-Hüftbereich.
7. Wechseln Sie nach zwei Minuten das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Tipp: Intensivieren Sie die Übung, indem Sie sich etwas mehr nach links, rechts oder vorne beugen. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sich nicht zu stark in die Übung beugen. Tasten Sie sich langsam an den Dehnungsgrad heran, der für Sie angenehm ist und intensivieren Sie die Übung nur, wenn das Beugen nicht zu schmerzhaft ist.

Fazit - Lösen Sie Ihre ISG-Blockade mit der richtigen Matratze, Schlafposition und täglichen Dehnübungen

Eine ISG-Blockade bedeutet nicht nur eine blockierte Iliosakralgelenk, sondern entzündete Muskeln, Bänder und Faszien, die das Iliosakralgelenk stabilisieren. Diese Überlastung wird hauptsächlich durch schlechten Schlaf in einer ungünstigen Schlafposition verursacht.

Eine gute Matratze ist deshalb entscheidend, um Entzündungen im Iliosakralgelenk zu heilen und in der Nacht ausreichend Erholung zu finden. Nur wer ergonomisch richtig schläft, kann gut ausgeruht in den neuen Tag starten. Wechseln Sie Ihre Schlafposition und dehnen Sie die betroffenen Zonen täglich mit den richtigen Übungen, um Ihre ISG-Blockade zu lösen.