Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeit

Im Zeitalter der Digitalisierung verbringen immer mehr Menschen Zeit vor Computern und anderen digitalen Geräten. Diese Verhaltensweise führt zu längeren Sitzzeiten oft auch in ungünstigen Sitzpositionen und zu wenig Bewegung. Die Folgen sind vielseitig und reichen von Herz-Kreislauf Erkrankungen über Fettleibigkeit oder Rückenschmerzen.

In diesem Blogbeitrag erfahren Sie alles über: 

1. Dauersitzen – wer kennt es nicht?
2. Was kann die Beschwerden auslösen?
3. Symptome von Rückenschmerzen durch langes Sitzen 
4. Es muss nicht soweit kommen!
5. Ergonomische Tipps für eine gesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz 
6. 10 Übungen für zuhause und im Büro
7. Es ist ganz einfach, lege noch heute los!
8. Fazit

Dauersitzen – wer kennt es nicht?

Sich heutzutage vorzustellen mal an einem Tag gar nicht zu sitzen fällt schwer. Bereits morgens zum Frühstück sitzen wir mit dem ersten Kaffee am Tisch. Anschließend geht es mit dem Auto oder Bus zur Arbeit, um dort im Büro vor dem Laptop zu sitzen, abends nach Hause zu fahren und dort seinen Feierabend sitzend vor dem Fernseher zu verbringen.

Sitzen ist normal geworden und die Beschwerden schleichen sich heimlich ein, so dass wir sie oftmals nicht mehr in Bezug bringen mit unserem Alltag und unserer Routine.

Was kann die Beschwerden auslösen?

Wir sind immer und überall erreichbar, befinden uns im stressigen Alltag, so dass es sich nicht nach mangelnder Bewegung anfühlt. Doch genau das ist eine Ursache für Beschwerden, die durch das viele Sitzen ausgelöst werden. Wir bewegen unseren Körper nicht ganzheitlich und gezielt und vor allem viel zu wenig. Hinzu kommt die Art und Weise zu sitzen. Schiefes Anlehnen im Bürostuhl, gekrümmtes Schauen auf den Bildschirm oder schlicht und einfach ein unpassender Schreibtisch, der in der Höhe nicht zur Körpergröße passt. Diese Fehlbelastung führt zu einem Ungleichgewicht in der Muskulatur, der sogenannten muskulären Dysbalance.

Die Hauptursachen für Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeit findet sich also in mangelnder Bewegung und Fehlbelastungen. Das Gefühl von Steifheit aber auch Schmerzen im Rücken können sich dadurch schnell bemerkbar machen.

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Symptome von Rückenschmerzen durch langes Sitzen‍

‍Die Symptome im Rückenbereich durch langes Sitzen sind vielfältig. Der Nacken macht sich bemerkbar, fühlt sich steif und verspannt an und führt zusätzlich zu Kopfschmerzen. Der obere Rücken ist verspannt, die Fehlhaltung führt zu muskulären Dysbalancen, so dass die Wirbelsäule sich nicht mehr in ihrer natürlichen Form befindet. Diese Krümmung im oberen Rücken engt die Lunge im Bereich des Brustkorbes ein und lässt uns nicht mehr frei und entspannt atmen. Der untere Bereich des Rückens trägt auch im Sitzen die gesamte Last des Oberkörpers. Die Wirbelsäule wird im unteren Bereich unbeweglich, die Muskulatur verspannt und Blockaden entstehen. Die Symptome des vielen Sitzens lösen nicht nur Rückenschmerzen aus, die Folgen sind indessen viel weitreichender:

• Fettleibigkeit
• Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Abschwächung der Muskulatur durch zu wenig Bewegung
• schlechte Durchblutung
• Abschwächung der stützenden Rumpfmuskulatur vor allem im Bereich Bauch
• Lymphstau
• Belastung der Psyche mit dem Risiko für Erkrankungen wie Depressionen
  

Es muss nicht soweit kommen!

Schon mit kleinen Veränderungen ist es möglich die Routine zu unterbrechen und dem Dauersitzen entgegenzuwirken. Beginnen Sie damit, regelmäßig kleine Pausen einzulegen. Beobachten Sie sich selbst und nehmen Sie bewusst wahr, wie lange Sie sitzen. Einmal in der Stunde,  mit einem reminder -zum Beispiel über den Handywecker- können Sie regelmäßig eine fünf Minuten Pause einlegen. Aufstehen, Gehen, die Muskulatur durchbewegen und durchatmen. Schon ist der erste Schritt getan. Die Muskulatur wird regelmäßig bewegt und Sie vermeiden damit Verspannungen und Steifheit.

Ergonomische Tipps für eine gesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz

Um Rückenschmerzen zu vermeiden ist eine ergonomische und gesunde Sitzhaltung am Arbeitsplatz ist wichtig. Ein Bürostuhl sollte höhenverstellbar und bequem sein, es sollte möglich sein die Füße fest auf den Boden zu stellen. Gleichzeitig sollte gewährleistet sein, dass die Arme auf der gleichen Höhe mit der Tastatur sind. Auch das richtige Einstellen der Monitore vermeidet Nacken- und Augenbelastungen. Eine ausreichende Beleuchtung und gute Bildschirmpositionen tragen dazu bei Rückenschmerzen zu vermeiden.

Rücken-Übungen für Zuhause und im Büro

‍Übungen müssen nicht immer schwer sein! Es gibt einfache Übungen, die auch im Büro eingebaut werden können. Diese Übungen können dazu beitragen, den Rücken zu stärken, die Beweglichkeit wieder herzustellen und für eine gute Durchblutung im Alltag zu sorgen.

10 Übungen, die Sie im Büro oder zu Hause regelmäßig durchführen können:

1. Hüftstrecken

‍Stellen Sie sich hinter Ihren Schreibtischstuhl und halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf den rechten Fuß und beugen Sie das linke Bein. Die Zehen zeigen i Richtung Boden.Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln aktiv und strecken danach das Bein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht durchdrücken - konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken nach hinten zu kippen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal auf beiden Seiten.

2. Kniebeuge

‍Stellen Sie sich in den aufrechten Stand, die Füße parallel und etwas hüftbreit voneinander entfernt. Beugen Sie die Knie leicht, so dass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Während Sie sich beugen, heben Sie die Arme gerade nach oben oder zum Bildschirm. Halten Sie die Knie parallel und in einer Linie. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und lassen Sie sie wieder los. Wiederholen Sie die Übung für 4-6 Wiederholungen.

3. Dehnung der Brustmuskulatur

‍‍Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls und legen beide Hände hinter den unteren Teil des Nackens. Führen Sie die Ellbogen langsam nach innen und halten das Kinn nach unten. Dann öffnen Sie Brust und Arme, während Sie den Kopf hochhalten und die Schulterblätter zusammendrücken. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Sie können auch versuchen, diese Dehnung mehrmals täglich durchzuführen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht die Luft anhalten, damit Sie nicht schnell ermüden. 

4. Beinheben

‍Setzen Sie sich aufrecht auf ihren Stuhl. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an indem Sie ihren Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Heben Sie einen Fuß etwa fünf Zentimeter vom Boden ab, so dass das Knie gerade nach oben kommt und der Fuß direkt darunter liegt (das Knie bleibt dabei in einem 90-Grad-Winkel).

Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und senken Sie das Bein langsam ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln entspannen.

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

5. Beinkreisen

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander hinter ihren Bürostuhl und halten sich locker an der Lehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein.

Heben Sie das rechte Bein hinter sich an.

Kreisen Sie Ihr rechtes Bein langsam 25 Mal im Uhrzeigersinn und 25 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite

6. Wandübung

‍Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Lassen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen langsam in eine sitzende Position gleiten. Das Körpergewicht lastet dabei auf den Fersen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, und richten Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie die Übung bis zu fünfmal.

‍7. Beckenmobilisation

‍Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl, die Wirbelsäule ist lang. Kippen Sie Ihr Becken nach hinten, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht abrunden und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Richten Sie danach das Becken wieder auf. Wiederholen Sie diese Mobilisation eine Minute lang.

8. Wirbelsäulenrotation

‍Setzen Sie sich auf Ihren Schreibtisch, so dass die Knie ca. 1-2 cm Abstand von der Tischkante haben und lassen Sie die Beine locker nach unten hängen.

Lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel oder so weit wie möglich zurück, die Wirbelsäule bleibt dabei in ihrer natürlichen Form.

Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, die Wirbelsäule bleibt lang und berühren Sie mit beiden Händen den Schreibtisch neben Ihrer rechten Hüfte.

Wiederholen Sie den Vorgang nach links und führen die Übung 5 Mal pro Seite durch.

9. Nackendehnung

‍Beginnen Sie im Stand mit einer aufrechten Körperhaltung, die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt, der Kopf befindet sich in einer neutralen Haltung.

Neigen Sie den Kopf langsam zu einer Seite und bringen Sie Ihr Ohr zur Schulter.

Üben Sie mit der Hand sanften Druck auf Ihren Kopf aus, so dass eine Dehnung in der seitlichen Nackenmuskulatur zu spüren ist.

Halten Sie die Dehnung 15-30 Sekunden lang, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite. Führen Sie die Dehnung 2 Mal pro Seite durch.

10. Schreibtisch Liegestütz

‍Legen Sie Ihre Handflächen an die Schreibtischkante, etwa schulterbreit auseinander und bewegen Sie Ihre Füße vom Schreibtisch weg, bis Sie sich zum Schreibtisch hin neigen.

Senken Sie dann langsam den Brustkorb in Richtung Schreibtisch, die Ellenbogen beugen sich, der Rücken bleibt lang. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und bleiben in der Körpermitte stabil. Mit der Einatmung drücken Sie sich wieder hoch. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.

Es ist ganz einfach, legen Sie noch heute los!

‍10 Tipps zur direkten Umsetzung:

1. Nehmen Sie die Treppe, nicht den Fahrstuhl
2. Führen Sie die 10 Übungen täglich aus setzen Sie sich nicht hin!
3. Gehen Sie einmal am Tag raus an die frische Luft zum Spazieren gehen
4. Wenn Sie Fernsehen schauen, verbinden Sie es mit Übungen auf der Matte
5. Gehen Sie kurze Strecken zu Fuß
6. Nutzen Sie digitale Medien, wearables oder schlichte Erinnerungen für mehr Bewegung
7. Bewegen Sie sich beim Telefonieren
8. Gestalten Sie ihre Freizeit aktiv
9. Nehmen Sie das Fahrrad anstatt das Auto

Mit diesen Tipps unterbrechen Sie Ihre Dauersitzroutine und gehen den ersten Schritt zu einer schmerzfreien und bewegten Zukunft!

Fazit

‍Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeit kann uns alle betreffen. Die Hauptursachen liegen in mangelnder Bewegung und Fehlbelastung, doch hier können Sie bereits selbst aktiv werden! Mit kleinen Übungen und wenigen Veränderungen im Alltag legen Sie den Grundstein für ein schmerzfreieres Leben. Bleiben Sie regelmäßig in Bewegung, bauen Sie Pausen ein und gestalten Sie sich ihren Arbeitsplatz ergonomisch mit einer gesunden Sitzhaltung. Führen Sie ihre Übungen regelmäßig durch und Sie werden schnell eine Verbesserung im Alltag spüren.

Leiden Sie bereits an starken Rückenschmerzen, ist es immer am besten, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, um die beste Behandlung zu erhalten und zu lernen, wie man Rückenschmerzen durch sitzende Tätigkeiten im Alltag vermeidet.